Lanche saudável sempre!

Aprenda a preparar uma lancheira nutritiva e melhore o desempenho do seu filho

 

Por Rose Araujo

 

Lancheira bonita é lancheira saudável. De nada adianta escolher o modelo mais “fashion” da vitrine se seu filho vai levar dentro dela uma alimentação pobre em nutrientes e rica em gorduras, açúcar e corantes.

 

Pais e responsáveis pelos baixinhos devem ter sempre em mente que a alimentação saudável é requisito básico para que os pequenos cresçam fortes, bem-dispostos e livres de doenças cardíacas e endócrinas (como hipertensão e diabetes, por exemplo).

 

“A alimentação infantil deve suprir as necessidades nutricionais da criança para adequado crescimento e desenvolvimento e garantir qualidade de vida em curto, médio e longo prazo”, de acordo com o “Manual de Orientação – Lanche saudável”, da Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP).

 

Cuidado com o sódio

É preciso estar atento não só aos excessos de gorduras e carboidratos, mais fáceis de serem identificados, mas também no conteúdo de sal dos alimentos. Isso porque a grande maioria dos produtos industrializados possui sódio em sua composição (para melhor conservação), o que acarreta uma sobrecarga desse mineral no organismo, responsável por problemas cardíacos e renais.

 

A dica é optar por itens saudáveis e naturais, como frutas, carboidratos complexos e bebidas leves. Assim, os pais evitam a obesidade, estimulam o crescimento e ajudam no aprendizado. “A escolha de certos alimentos para a composição da lancheira pode auxiliar no desempenho das crianças em suas atividades na escola”, diz Gisele Pavin, coordenadora de nutrição e saúde da Unilever.

 

O que evitar

De acordo com a nutricionista Camila Saramelo Viana, “uma alimentação saudável deve ter variedade, moderação e balanço”. Ela recomenda que os pais evitem disponibilizar nas lancheiras itens como doces, balas, frituras, guloseimas e bebidas gasosas.

 

Na dúvida, lembre-se de que o que o vem da natureza é sempre melhor do que os industrializados. Suco? Em vez de escolher os de caixinha, que tal preparar você mesma um com frutas naturais ou polpas congeladas? Frutas ou gelatina? As primeiras contêm mais nutrientes, são saborosas e garantem fibras para o bom funcionamento do intestino.

 

Conservar é preciso!

Para que o lanche esteja adequado para o consumo, é necessário tomar algumas medidas básicas. Por exemplo, os alimentos devem estar embalados, de preferência com um filmeplástico para evitar contato com o ar. “Em algumas escolas, os alimentos são armazenados em geladeira. Se não houver essa possibilidade, será necessário o uso de lancheiras térmicas”, destaca Camila.

 

No caso das frutas, o melhor é enviá-las para a escola com casca, para que não escureçam ou percam parte das vitaminas. “Alguns tipos de frutas escurecem por causa do contato com o oxigênio. Pode ocorrer a deterioração do aroma e a perda do valor nutricional. Nesses casos, acrescente sucoou gotas de frutas cítricas, como limão e laranja”, explica a nutricionista.

 

De acordo com dados do IBGE, o sobrepeso atinge 34,8% dos meninos e 32% das meninas na faixa etária de 5 a 9 anos. Já a obesidade foi constatada entre 16,6% dos meninos e entre 11,8% das meninas.

 

O que não pode faltar na lancheira?

 

Um líquido

Para repor as perdas nas atividades físicas.

Sucos, chás, água de coco engarrafados ou em embalagem tetra-pack, preferencialmente sem açúcar.

 

Uma fruta

Dê preferência às que podem ser consumidas com casca ou cuja casca pode ser retirada com facilidade.
Maçã, banana, pera, morango, uva.

 

Um tipo de carboidrato

Para fornecer energia. Cuidado com a quantidade, pois é apenas parte do lanche.

Pães (integral, fôrma, sírio), bolachas sem recheio, bolos caseiros

 

Um tipo de proteína

Láctea, de preferência, e somente se for possível manter em temperatura adequada.
Queijos, requeijões, iogurtes.

 

 

Tipos de lanches

Energéticos:

Pães de farinhas integrais (aveia, grãos, centeio, integral, preto), pão sírio, pão francês com gergelim
• Bolos simples (de laranja, cenoura, maçã, fubá)
• Biscoitos doces ou salgados sem recheios
• Barra de cereais
• Geleia de frutas

 

Reguladores:
• Frutas frescas da época, inteiras com casca e higienizadas (banana, maçã, pera, tangerina, uva, morango, goiaba, pêssego, ameixa).

 

Construtores:
• Queijo branco, ricota, queijo cottage
• Leite e embalagem longa vida que garante durabilidade
• Iogurte

 

O que NÃO colocar na lancheira:

• Snacks e salgadinhos de pacote

• Refrigerantes

• Isotônicos

• Balas

• Bolos com recheios e cremes

• Frituras

• Bolacha recheada

 

 

Grupos Etários

Valor Energético Diário*

Kcal

Valor energético Lanche

(10-15% VET) Kcal

Lactentes

6 a 11 meses

850 Kcal

85- 128 Kcal

Lactentes

12 a 23 meses

1300 Kcal

130-195 Kcal

Pré-escolares

2 a 3 anos

1300 Kcal

130-195 Kcal

Pré-escolares

4 a 6 anos

1800 Kcal

180-270 Kcal

Escolares

7 a 10 anos

2000 Kcal

200-300 Kcal

Adolescentes

Gênero Feminino

11 a 14anos e 15 a 18 anos

2200 Kcal

220-330 Kcal

Adolescentes

Gênero Masculino

11 a 14 anos

3000 Kcal

300-450 Kcal

Adolescentes

Gênero Masculino

15 a 18 anos

2500 Kcal

250-375 Kcal

 

* Valor Energético Diário – segundo Pirâmide dos Alimentos

 

Nossas fontes
“Manual de Orientação – Lanche saudável”, da Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP)
Camila Saramelo Viana, nutricionista do Ambulatório Médico de Especialidades (AME Bauru)
Gisele Pavin, coordenadora de nutrição e saúde da Unilever

 

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