Os 3 mosqueteiros da nutrição

Zinco, ferro e iodo são minerais fundamentais para o desenvolvimento das crianças. Conheça o papel de cada um e saiba onde encontrá-los

 

Por Marisa Sei

 

É certo que todo mundo necessita de uma alimentação equilibrada, especialmente durante a fase de crescimento. Por isso mesmo, é importante saber onde encontrar certos nutrientes – e alguns deles acabam se destacando por suas funções. Quando o assunto são minerais, entram em cena zinco, ferro e iodo, que podem ser considerados um trio indispensável. Lutando contra diversas doenças, exercem papel fundamental no exército de proteção ao desenvolvimento das crianças.

 

Cada um com sua função

Zinco:participa do metabolismo de carboidratos (gerando energia para a criançada estudar e brincar), dos lipídeos e das proteínas, importantes para o crescimento dos músculos e reserva de energia. “A deficiência desse nutriente pode afetar o desenvolvimento cognitivo da criança”, avisa a nutricionista Ana Carolina Donan. Distúrbios comportamentais e dificuldade de cicatrização são outros problemas que podem aparecer caso não haja ingestão adequada do mineral.

Melhores fontes: ostras, mariscos, peixes, fígado, castanhas.

 

Ferro: é famoso por prevenir e combater a anemia, doença que reduz as hemoglobinas, células do sangue que levam oxigênio para o corpo todo, causando fraqueza. “Mas, além dessa função já conhecida, ele também participa da produção de energia, contribui para a desintoxicação do organismo, é necessário para o sistema imune e para a função normal do paladar”, acrescenta a nutróloga Patricia SavoiGanineu.

Melhores fontes: carne vermelha, fígado, feijão, folhas verde-escuras.

 

Iodo: faz parte da estrutura dos hormônios da tireoide, que controlam todo o metabolismo do corpo. “Desempenha papel fundamental no crescimento, assim como no desenvolvimento dos órgãos, principalmente do cérebro”, destaca Ana Carolina. Ou seja, não pode faltar para os pequenos mostrarem bons resultados na escola.A carência de iodo pode levar ao hipotireoidismo.

Melhores fontes: frutos do mar, algas marinhas, sal iodado.

 

Vamos combinar?

Uma boa absorção dos nutrientes não depende só da quantidade ingerida, mas também de quais outras substâncias são consumidas junto com eles. A vitamina C, por exemplo, ajuda no aproveitamento do ferro e é necessária especialmente quando o mineral vem dos vegetais.

 

É que existem dois tipos de ferro: o heme, presente em alimentos de origem animal, bem absorvido pelo organismo; e o não-heme, dos vegetais, cuja absorção é um pouco menor e necessita de vitamina C. Esse nutriente é encontrado principalmente em frutas cítricas, pimentão, tomate e mamão. Por outro lado, cafeína e cálcio competem com o ferro – estão, respectivamente, no café, chá-mate, refrigerante e chocolate, e nos laticínios.

 

“Já uma dieta rica em proteínas favorece a absorção de zinco”, complementa a nutricionista. As proteínas podem ser encontradas nas próprias fontes de zinco, como os frutos do mar, e em ovos, laticínios, carnes e leguminosas.

 

Em falta no cardápio

Dados da Pesquisa de Orçamento Familiar (POF), feita pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), mostram que 90% dos brasileiros não consome a quantidade recomendada de vitaminas e minerais através da alimentação. “Essa pesquisa revelou que houve um aumento no consumo de produtos industrializados associado a uma redução no consumo de frutas, legumes e verduras”, acrescenta Patricia. A ingestão excessiva de açúcares, por exemplo, foi observada em 61% da população.

 

Os números ressaltam a importância de priorizar alimentos naturais, como frutas, verduras, legumes e grãos, em vez de produtos industrializados, repletos de gordura, sódio e açúcar. Uma dieta rica em vegetais garante não só o consumo dos minerais citados, mas também de fibras, que fazem o intestino funcionar; e de substâncias antioxidantes, que fortalecem o sistema imunológico.

 

Quanto consumir

De acordo com a nutricionista Ana Carolina Donan, baseada nas DRI’s (Ingestões Dietéticas Recomendadas) de cada um dos nutrientes, a recomendação para crianças de quatro a oito anos é de:

 

            Zinco – 5mg por dia. “Equivale a 100g de carne bovina moída, mais uma concha grande de feijão”, exemplifica a especialista.

 

            Ferro – 10mg por dia. Um bife de fígado, 1 xícara (chá) de espinafre, 1 concha de feijão e 1 filé de carne bovina suprem essa necessidade.

 

            Iodo – 90 microgramas por dia. 1 colher (chá) de sal iodado é o suficiente. Para estimular a redução no consumo de sal, que é rico em sódio e pode elevar a pressão arterial, o ideal é apostar também em outras fontes naturais de iodo, como os frutos do mar e as algas. “O importante é aumentar o hábito de se consumir esses alimentos ricos no mineral, porque o sal não é a única fonte de iodo na alimentação”, diz Patricia.

 

Dentro de uma alimentação equilibrada, variando no consumo de alimentos naturais durante a semana, o zinco, o ferro e o iodo previnem doenças como anemia e hipotireoidismo, promovendo uma infância saudável.

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