Crianças esportistas precisam de mais cuidados com a alimentação

 

Cuidar da alimentação das crianças esportistas é fundamental para garantir mais saúde e até melhorar o desempenho físico

 

 

Praticar qualquer modalidade de esporte é uma ótima saída para afastar o sedentarismo na infância – medida importante para prevenir a obesidade e os problemas que surgem com o excesso de peso, como o diabetes e a hipertensão. Mas para que o pacote saudável esteja completo, é preciso ter atenção também à alimentação, especialmente ao cardápio das crianças que praticam exercícios regularmente!

 

Segundo a nutricionista Thais Barreto, o ideal é procurar profissionais como nutricionistas e educadores físicos logo no início da prática. “Tanto para quem inicia um esporte de competição quanto para quem pratica por lazer, é necessário consultar um nutricionista para saber a melhor alimentação para a criança, independentemente da idade. Para criança que começa a praticar natação aos três anos de idade, por exemplo, já é recomendado passar pela nutricionista para saber como tornar a alimentação adequada ao gasto calórico”, explica.

 

 O que não pode faltar 

Em qualquer fase da vida, o essencial é o equilíbrio de nutrientes. Priorizar os alimentos naturais, montar um prato colorido e variar nas frutas, legumes e verduras durante a semana é a dica para garantir todas as substâncias necessárias para quem pratica esportes. “É importante se alimentar a cada duas horas e 30 minutos, evitar o jejum prolongado e não substituir a refeição por lanches, fast food, salgadinhos, bolachas recheadas e outros alimentos que chamamos de caloria vazia (pois não oferecem nenhum nutriente essencial)”, recomenda a nutricionista Renata Alves.

 

É normal que quem pratica esportes sinta mais fome, uma vez que está gastando mais calorias do que quem é sedentário. Porém, a quantidade de alimentos também deverá ser indicada por um especialista. “Além da fome, a taxa metabólica basal (TMB) está aumentada. Todos nós temos um gasto metabólico específico e individual para manter o corpo em suas funções básicas; quando praticamos atividade física, ele tende a aumentar e esse aumento pode ser pouco ou muito mais – tudo corresponde ao esporte que fazemos e o tempo de duração”, acrescenta Renata.

 

 Pré e pós-treino 

Essas expressões já são conhecidas por adultos que frequentam a academia e também devem estar presentes no dia a dia dos pequenos esportistas. Nada de deixar a criançada se mexer em jejum! Elas precisam de energia para encarar o exercício que vem pela frente. “Mas também não devem estar de estômago muito cheio, para que não se sintam mal. É necessário aguardar de 40 minutos a duas horas para a prática de atividade física”, ensina Renata. Comer após o exercício também é importante para recuperar a energia e o ideal é que essa refeição contenha todos os grupos alimentares (carboidrato, vitaminas, proteína e gordura boa). Confira sugestões da especialista para o antes e depois dos exercícios (é só escolher uma das opções):

 

Pré-treino

Pão de forma ou francês;

Biscoitos (de água e sal, maisena, leite, etc.);

Bolo simples (de fubá, laranja);

Barra de cereais ou cereais simples;

Banana;

Outras frutas e suco natural de frutas.

 

Pós-treino

Sanduíche de peito de peru e queijo branco com suco de abacaxi;

Bolo de cenoura + iogurte + fruta;

Salada verde e espaguete ao sugo com frango grelhado;

Salada + arroz com brócolis + filé grelhado.

 

Em práticas intensas, como campeonatos de futebol, as crianças podem fazer uma pausa para o lanche e renovar o combustível para as atividades. “Não dá para fazer uma refeição pesada, que pode causar problemas durante o exercício, mas nos intervalos dos jogos é indicado sempre ter em mãos um suco natural ou uma vitamina bem refrigerada, uma barrinha de cereal, um lanche bem mais leve. Nunca consumir carboidrato durante as competições porque isso pode pesar no estômago”, avisa Thais.

 

 A importância das proteínas 

Elas são um dos nutrientes mais importantes para a recuperação dos músculos, por isso não devem faltar na dieta dos esportistas, especialmente para aqueles que já querem seguir uma carreira de atleta. “Para algumas modalidades, é importante e necessária a massa magra aumentada, como é o caso da ginástica acrobática, em que a criança utiliza os músculos para fazer os movimentos do exercício. Para o aumento e reconstrução muscular, é importante consumir proteína animal (carnes vermelha e branca, peixes e ovos), proteína vegetal (leguminosas) e carboidrato (batata-doce, mandioca, mandioquinha, arroz e macarrão, preferindo os integrais) e, por fim, gordura boa (abacate, azeite extravirgem, peixes, chia).”

 

É necessário ter atenção à porcentagem de proteínas no prato, mas essa necessidade é menor para a criança do que para o adulto. Suplementos nutricionais como o whey protein, por exemplo, não são indicados. "As melhores fontes sempre serão o frango (carne branca) e o ovo. Dependendo do tipo de esporte, usa-se a proteína do ovo isolada, mas isso só depois de fazer muitos exames para comprovar a necessidade. A criança ainda pode ter alergia a algum tipo de proteína, por isso é preciso verificar", alerta Thais.

 

 Suplemento? Só com muita orientação! 

Crianças podem suplementar a alimentação com nutrientes cujas quantidades não estejam sendo supridas apenas por meio da dieta, como os vitamínicos. Porém, diferentemente dos adultos, o objetivo da prática de exercícios na infância não deve ser a definição muscular ou baixo percentual de gordura corporal. Portanto, alguns suplementos indicados para adultos podem não ser recomendados para crianças. “Elas podem tomar suplementos desde que sejam devidamente orientadas. É preciso fazer uma investigação, se há alguma doença degenerativa ou se a família tem algum tipo de doença, senão em vez de o suplemento ajudar, ele acaba prejudicando. Precisa ser de acordo com a idade e o suplemento vem apenas suprir o que está faltando, principalmente para quem pratica esportes. Pode melhorar o desempenho e tirar o cansaço, mas não trabalhar a musculatura”, explica Thais.

 

De vez em quando, pode!

Guloseimas podem ser consumidas esporadicamente e não vão atrapalhar o desempenho no esporte, porém isso não deve virar rotina. “Quem come salgadinho e doce todo dia vai ter problema em qualquer fase da vida. Pode comer de vez em quando, mas não pode se tornar um hábito, pois essas guloseimas têm gorduras que, em grande quantidade vai acabar prejudicando o organismo da criança – e aí o trabalho de nutricionistas e educadores físicos vai por água abaixo”, avisa Thais.

 

 

 

Por Marisa Sei

Nossas fontes:

Renata Alves é nutricionista especialista em nutrição clínica em pediatria

Thais Barreto é nutricionista

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